ترجمه کتاب: Designing for Behavior Change
Applying Psychology and Behavioral Economics
Stephen Wendel
حلما بهبود
استراتژی ۲: ایجاد یا تغییر عادت‌ها
عادت‌ها به طور گسترده در محصولاتی که رفتار را تغییر می‌دهند استفاده می‌شود، برای مثال، Nike+ FuelBand عادت بررسی پیشرفت در طول روز با یک نشانه ساده (خود گروه)، روتین را با بررسی امتیازات (NikeFuel) و پاداش (مشاهده افزایش امتیازات) را ایجاد می‌کند. اقدام انجام و ذخیره می‌شود و بررسی پیشرفت عادت، بخش ضروری از این چرخه بازخوردی است که برای تشویق به ورزش بیشتر استفاده می‌شود.
برنامه موبایلی Lift نیز عادت‌هایی را بر اساس انتخاب کاربر ایجاد می‌کند، به این صورت که افراد را روزانه به انجام یک عمل ترغیب می‌کند، آن را ثبت کرده و سپس پاداشی برای آن ارائه می‌دهد.
پیش از آن‌که درباره چگونگی ایجاد عادت‌ها صحبت کنیم، ابتدا به نقش آن‌ها در تغییر رفتار می‌پردازیم.
عادت‌ها رفتار را ساده می‌کنند
ذهن ما به گونه‌ای طراحی شده که عادت‌ها را شکل دهد، این کار ضروری است. عادت‌ها باعث می‌شوند که ذهن آگاه ما از رسیدگی به جزئیات روزمره رها شود: از فکرکردن به چگونگی آماده کردن صبحانه گرفته تا نحوه سلام کردن به یک دوست قدیمی. بدون عادت‌ها، ذهن آگاه ما با جزئیات بی‌شمار تصمیمات روزمره بیش از حد درگیر می‌شد. درست مانند این‌که هر روز به خانه‌ای جدید نقل مکان کنیم، شغلی جدید داشته باشیم، به شهری جدید برویم و هر لحظه مجبور باشیم آگاهانه مسیر خود را پیدا کنیم.
پیش از آن‌که یک عادت شکل بگیرد، کاربر همچنان باید انتخاب کند که آیا اقدام کند یا خیر. درست مانند اتوماسیون و پیش‌فرض‌های هوشمند، استفاده از عادت‌ها نیاز به تفکر را حذف نمی‌کند، بلکه آن را به یک مسئله ساده‌تر تبدیل می‌کند.
در عادت‌ها، مسئله ساده‌تر این است که به فرد کمک کنیم وارد مسیر صحیح شود. یعنی اقدام را شروع کند تا ذهن بتواند آن را به صورت خودکار تبدیل کند. در استراتژی بعدی، در مورد چگونه آگاهانه شروع به انجام یک اقدام کنیم صحبت خواهم کرد. اما در حال حاضر، تمرکز ما بر نحوه ساخت یک عادت بر اساس تعهد اولیه کاربر به اقدام است.
از دیدگاه تغییر رفتار، عادت‌ها هم یک مزیت هستند و هم یک چالش. اگر یک محصول به کاربر کمک کند که عادت مثبتی ایجاد کند، فرد می‌تواند به صورت خودکار عمل کند؛ بنابراین هم تیم طراحی محصول و هم کاربر می‌توانند بر روی مشکلات پیچیده‌تر تمرکز کنند. درست مانند استراتژی “میان‌بر زدن” که قبلاً مورد بحث قرار گرفت. اما عادت‌های “بد” نیز به همان اندازه که عادت‌های “خوب” به صورت خودکار کار می‌کنند، اثربخش هستند. دو بخش بعدی به نحوه ایجاد “عادت‌های خوب” (که امیدواریم خوب باشند) و روش‌های هوشمندانه برای مقابله با عادت‌های “بد” موجود می‌پردازند.
چگونه عادت‌ها را بسازیم
در فصل ۱ دو نوع اصلی از عادت‌ها را توضیح دادیم:
عادت‌هایی که از طریق تکرار ساده شکل می‌گیرند (نشانه – روتین، نشانه – روتین و غیره).
عادت‌هایی که یک پاداش در انتهای آن‌ها اضافه شده است (نشانه – روتین – پاداش) که باعث می‌شود فرد رفتار را تکرار کند.
کاربران محصول شما می‌توانند از طریق تکرار ساده عادت‌های خود را شکل دهند، اما در این حالت تمام بار تلاش و اراده روی دوش آن‌ها خواهد بود. در طراحی برای تغییر رفتار، افزودن یک پاداش در پایان می‌تواند به بازگرداندن افراد در حین شکل‌گیری عادت کمک کند. فرآیند نشانه – روتین – پاداش در شکل ۳-۲ نشان داده شده است. چارلز دوهیگ این فرآیند را در کتاب قدرت عادت (انتشارات رندم هاوس، ۲۰۱۲) معرفی کرد و آن را بر اساس یک سنت قدیمی در تحلیل رفتار کاربردی بنا نهاد.
شکل ۳-۲: فرآیند نشانه – روتین – پاداش، توصیف‌شده توسط دوهیگ (۲۰۱۲)
به عنوان مثال، دیدن ترازو در صبح باعث می‌شود که فرد روتین ورزش‌کردن را اجرا کند. پاداش فوری، احساس سوزش خوشایند در عضلات است.
دستورالعمل ساده برای ایجاد عادت‌ها با استفاده از یک محصول:
1. یک روتین را شناسایی کنید که باید ده‌ها بار تکرار شود، بدون تغییرات قابل‌توجه یا نیاز به تفکر در هر بار انجام.
2. یک پاداش که برای کاربر معنادار و ارزشمند است، مشخص کنید.
3. یک نشانه واضح، بدون ابهام و تک‌منظوره را در زندگی روزمره فرد یا درون محصول شناسایی کنید (مانند ایمیل، اعلان و غیره).
4. مطمئن شوید که کاربر از نشانه، روتین و به‌ویژه پاداش آگاه است.
5. اطمینان حاصل کنید که کاربر هم تمایل دارد و هم می‌تواند روتین را انجام دهد (یعنی باید انتخاب آگاهانه‌ای برای اقدام داشته باشد).
6. نشانه را اجرا کنید.
7. روتین را تسهیل کنید، یا حداقل به صورت یکپارچه و فوری بررسی کنید که آیا روتین واقعاً رخ داده است یا خیر.
8. محصول باید بلافاصله پس از انجام روتین، کاربر را پاداش دهد. این کار باعث می‌شود دوپامین در مغز آزاد شود و نورون‌های مرتبط با نشانه و روتین قبل از فراموش شدن حافظه تقویت شوند.
9. مراحل ۶ تا ۸ را تکرار کنید، زمان‌های تکمیل و نرخ‌های موفقیت را ردیابی کنید و فرآیند را تا زمانی که بهینه شود، تنظیم کنید.
اول نشانه باید تک‌منظوره و بدون ابهام باشد (یعنی پس از شکل‌گیری عادت، نشانه فقط به همان روتین خاص مرتبط باشد و نه چیز دیگری) تا ذهن نیازی به تصمیم‌گیری نداشته باشد. فگ و هرها (۲۰۱۰) استدلال می‌کنند که نشانه‌ها می‌توانند:
- مستقیماً با یک رویداد دیگر مرتبط باشند (مثلاً نگاه‌کردن به آینه حمام در صبح با برداشتن مسواک مرتبط است).
- در یک زمان مشخص از روز یا هفته تکرار شوند.
نشانه‌ها می‌توانند “داخلی” (مانند بی‌حوصلگی یا گرسنگی) یا “خارجی” (مانند دیدن ساعت صبح زود یا دریافت یک ایمیل عصبانی) باشند. نشانه‌های داخلی مؤثر هستند، زیرا در ذات انسان نهفته‌اند، اما عوامل زیادی در زندگی برای این نشانه‌ها رقابت می‌کنند که باعث می‌شود مبهم و چندمنظوره شوند. نشانه‌های خارجی نیز می‌توانند بسیار مؤثر باشند، درصورتی‌که هوشمندانه طراحی شوند. دوم روتین باید به‌گونه‌ای ساختاریافته باشد که بدون نیاز به تفکر اجرا شود، نباید “احمقانه” یا “بیش از حد ساده” باشد. رانندگی یک عادت پیچیده و تأثیرگذار است. به یاد دارید که یادگیری رانندگی در ابتدا چقدر دشوار بود؟
آیا به خاطر دارید که چقدر فکرکردن برای فقط روشن‌کردن ماشین و به حرکت درآوردن آن در ابتدا لازم بود؟ با این حال، پس از یادگیری، از نزدیک‌شدن بیش از حد به سایر خودروها در جاده خودداری می‌کنیم، آن‌چه را که چشمانمان می‌بینند با حرکات دستانمان برای هدایت خودرو هماهنگ می‌کنیم، و موارد دیگر. دلیل این امر این است که رانندگی از مجموعه‌ای از عادت‌های سلسله‌مراتبی تشکیل شده است. عادت‌های بزرگ و پیچیده‌ای که از هزاران رفتار کوچک و تکراری ساخته شده‌اند که از محیط نشأت می‌گیرند و به صورت متوالی به یکدیگر مرتبط هستند. هر بخش به‌گونه‌ای ساختاربندی شده است که بتواند پس از دریافت نشانه، به طور مداوم و بدون نیاز به تفکر آگاهانه اجرا شود. روال و روتین‌هایی که می‌توانند به یک عادت تبدیل شوند، اغلب یک حلقه بازخورد قوی و واضح خواهند داشت به این معنی که پس از انجام عمل، پاداش فوری و بدون ابهام به موفقیت آن مرتبط است. شکل‌گیری عادت یک رویداد آگاهانه نیست، اگرچه ما می‌توانیم آگاهانه خود را در موقعیت‌هایی قرار دهیم که در آن‌ها این عادت‌ها را یاد بگیریم.
سوم پاداش نیازی به ارائه در هر بار ندارد، مادامی که همچنان به وضوح به روال مرتبط باشد. پاداش‌های تصادفی در برخی موارد بسیار قدرتمند هستند. در ادبیات شرطی‌سازی عملی، عادت‌هایی که با تقویت تصادفی ایجاد می‌شوند، بیشترین زمان را برای شکل‌گیری نیاز دارند، اما همچنین بیشترین زمان را برای از بین‌رفتن پس از حذف پاداش نیاز دارند. مار نمونه‌ای نهایی از پاداش تصادفی است و هنگامی که فرد به آن دچار شود، رهایی از آن بسیار دشوار است. یکی از دلایل قدرت بالای تقویت تصادفی این است که مغز ما واقعاً به تصادفی بودن اعتقادی ندارد. ما در همه جا به دنبال الگوها هستیم؛ بنابراین، بخشی از میل به دریافت پاداش تصادفی ناشی از این است که مغز ما سعی دارد یک الگو پیدا کند تا به حال با یک قمارباز صحبت کرده‌اید که “یک سیستم” برای برد دارد؟ و در نهایت، یکی از بخش‌های کلیدی استفاده از محصولات برای ایجاد عادت، آزمایش و تنظیم دقیق است.
محصول شما احتمالاً در اولین تلاش اشتباه خواهد کرد. سرنخ و نشانه ممکن است واضح نباشد یا توجه کاربر را جلب نکند، کاربر ممکن است دیگر به پاداش اهمیت ندهد، یا زمینه روال و روتین ممکن است تغییر کند و تفکر آگاهانه لازم شود.
تغییر عادت‌های موجود
این کتاب درباره کمک به کاربران برای اقدام‌کردن است. با این حال، گاهی اوقات این کار ممکن است مستلزم توقف عمدی یک عادت، به جای صرفاً اضافه کردن رفتارهای جدید باشد. به عنوان مثال، در یک مرحله از بهبود تناسب‌اندام از طریق ورزش، فقط افزایش میزان ورزش کافی نیست، بلکه کاهش زمان نشستن نیز اهمیت دارد. این موضوع به معنای غلبه بر یک عادت موجود است. متأسفانه، متوقف کردن عادت‌ها به طور مستقیم می‌تواند فوق‌العاده دشوار باشد.
آسیب مغزی، جراحی، و حتی بیماری‌هایی مانند آلزایمر و زوال عقل گاهی نمی‌توانند عادت‌ها را متوقف کنند، حتی در شرایطی که سایر عملکردهای شناختی به شدت مختل شده‌اند (الدریج و همکاران، ۲۰۰۲). بی‌جی فاگ استدلال می‌کند که متوقف کردن عادت‌های موجود، سخت‌ترین وظیفه در تغییر رفتار است (فاگ، ۲۰۰۹ ب). چرا تغییر عادت‌ها این‌قدر سخت است؟ اول، به این دلیل که عادت‌ها خودکار و ناهشیار هستند. ذهن آگاه ما، فقط به طور مبهم از اجرای آن‌ها آگاه است (دین، ۲۰۱۳).
ما اغلب زمان وقوع آن‌ها را متوجه نمی‌شویم و بعداً انجام آن‌ها را به خاطر نمی‌آوریم.
در ده‌ها مطالعه در زمینه مداخلات تغییر رفتار، محققان دریافتند که نیت صادقانه و آگاهانه برای تغییر رفتار، ارتباط کمی با تغییر واقعی رفتار دارد (وب و شیران، ۲۰۰۶).دوم، به این دلیل که عادت‌ها هرگز کاملاً از بین نمی‌روند. هنگامی که یک عادت شکل گرفت (مغز مجدداً سیم‌کشی شد تا بین یک محرک و پاسخ ارتباط برقرار کند)، معمولاً از بین نمی‌رود. ممکن است غیرفعال یا استفاده نشده باقی بماند، اما در شرایط مناسب، مدارهای عصبی مرتبط می‌توانند دوباره فعال شوند و رفتار عادت شده را دوباره ظاهر کنند.
اگر متوقف کردن عادت‌های بد آسان بود، نیازی به این تعداد کتاب در مورد ترک سیگار، رژیم غذایی و تغییر رفتار نداشتیم. با این حال، می‌توان از مطالعات مربوط به شکل‌گیری و تغییر عادت‌ها درس‌هایی گرفت که می‌تواند تیم‌های طراحی محصول را از دردسر و رنج غیرضروری نجات دهد. پنج گزینه اصلی وجود دارد که تیم‌های طراحی محصول می‌توانند برای مقابله با یک عادت موجود اتخاذ کنند:
1. اجتناب از نشانه (Cue)
2. جایگزینی روال و روتین (Routine)
3. استفاده هوشمندانه از آگاهی برای ایجاد اختلال در روال
4. استفاده از ذهن‌آگاهی برای جلوگیری از عمل بر اساس نشانه
5. پوشاندن عادت قدیمی با رفتار جدید
در هر یک از این موارد، فرد مستقیماً با عادت مقابله نمی‌کند تا صرفاً آن را سرکوب کند. چنین رویکردی نیازمند اراده مداوم است که در اکثر موارد محدود و غیرقابل‌دوام است.
گزینه 1: کمک به فرد برای اجتناب از سرنخ و نشانه
سرنخ و نشانه، مغز را برای انجام رفتار مشکل‌ساز تحریک می‌کند؛ یکی از راه‌های متوقف کردن یک عادت، اجتناب از نشانه است (وود و همکاران، ۲۰۰۵). به عنوان مثال، در مشاوره ترک اعتیاد، مشاوران به معتادان توصیه می‌کنند که محیط خود را تغییر دهند تا با چیزهایی که به آن‌ها یادآوری می‌کند که رفتار اعتیادآور را انجام دهند، مواجه نشوند. طراحی محصول برای کمک به افراد به منظور اجتناب از نشانه‌ها، پیچیده است. چون، اولاً بیشتر نشانه‌های عادت‌های بد، به طور ذاتی، خارج از محصول تغییر رفتار قرار دارند. در این موارد افراد از محصول برای تغییر عادت استفاده می‌کنند، اما محصول باعث ایجاد عادت بد نشده است؛ بنابراین، محصول باید به فرد کمک کند که خود نشانه‌ها را شناسایی و از آن‌ها اجتناب کند و باید راهنمایی و آموزش ارائه دهد؛ بنابراین فرد ابتدا باید بداند که نشانه‌های او چه هستند و بتواند به طور موفقیت‌آمیز از آن‌ها اجتناب کند.
دوم، ازآن‌جا که روال خارج از محصول اتفاق می‌افتد، معمولاً برنامه نمی‌داند که آیا فرد رفتار را انجام داده است یا نه و این به کاربر بستگی دارد که گزارش دهد که دوباره دچار لغزش شده است که این کار به طور مضاعف دشوار است. سیستم‌های نظارت خارجی هم مورد نیازند مانند دستگاه‌های الکل‌سنجی که الکلی‌ها در خودروهایشان نصب می‌کنند تا از رانندگی در حالت مستی جلوگیری کنند. در موارد اعتیادهای شیمیایی مانند الکل، اقدامات بسیار بیشتری لازم است، اما ما می‌توانیم از این تلاش‌ها درس بگیریم تا محصولاتی طراحی کنیم که برای متوقف کردن عادت‌های کمتر پیچیده مؤثر باشند. اگرچه این مسیر به وضوح چالش‌برانگیز است، اما محصولاتی وجود دارند که موفق شده‌اند این کار را انجام دهند.
یک مثال، Covenant Eyes است. نرم‌افزاری که به افرادی که با اعتیاد جنسی دست‌وپنجه نرم می‌کنند یا می‌خواهند قبل از شکل‌گیری عادت، از وسوسه اجتناب کنند، کمک می‌کند (شکل ۳-۳ را ببینید).
این نرم‌افزار به کاربران کمک می‌کند تا از نشانه‌ها اجتناب کنند، با فیلترکردن سایت‌های دارای محتوای نامناسب و یا به طور خودکار استفاده از وب را نظارت می‌کند تا به شرکای مسئولیت‌پذیری اطلاع دهد که فرد چه زمانی به محتوای نامناسب راه پیدا کرده است.
شکل ۳-۳. Covenant Eyes، یک برنامه برای توقف عادت مشاهده مطالب با محتوای نامناسب و آنلاین، از طریق فیلترکردن و نظارت خودکار.
گزینه 2: تغییر عادت به چیز دیگر/ جایگزینی روال و روتین (Routine)
استراتژی دیگری که محصولات می‌توانند برای تغییر یک عادت بد استفاده کنند، انتقال یک محرک و پاداش موجود به یک رفتار متفاوت و مفیدتر است. در کتاب قدرت عادت (انتشارات رندوم هاوس، 2012)، دوهیگ دو عنصر لازم را توضیح می‌دهد: جایگزینی روال و اعتقاد واقعی به این که عادت می‌تواند تغییر کند. جایگزینی روال با دستکاری محرک و پاداش کار می‌کند و یک روال متفاوت را وارد می‌کند. او از مثال استراحت و خوردن میان‌وعده زمانی که واقعاً گرسنه نیستید استفاده می‌کند. محرک ممکن است این باشد که شما در محل کار لحظه‌ای بی‌حوصله هستید یا یک تبلیغ تلویزیونی می‌بینید. پاداش می‌تواند رهایی (موقت) از بی‌حوصلگی و احساس لذت‌بخش خوردن میان‌وعده باشد. برای ربودن این فرآیند، باید:
۱. محرک و پاداش را شناسایی کنید (در صورت لزوم).
۲. وقتی محرک اتفاق می‌افتد، آگاهانه یک‌روال متفاوت را انجام دهید که پاداش مشابهی ارائه می‌دهد (مثلاً حل‌کردن جدول کلمات متقاطع هنگام بی‌حوصلگی در طول تبلیغات).
۳. این تغییر آگاهانه روال‌ها را ادامه دهید تا زمانی که عادت جدید نهادینه شود.
فرآیند جایگزینی آگاهانه روال‌ها به عنوان “تمرینی با ارائه پاسخ رقابتی” نیز شناخته می‌شود. این روش در درمان افراد مبتلا به سندرم تورت (تیک‌های غیرارادی) استفاده می‌شود و نتایج پیشرفت چشمگیری را در آزمایش‌های تجربی نشان داده است Piacentini et al 2010; Dean 2013. برای عادت‌های به خصوص سخت، مانند سیگارکشیدن و نوشیدن الکل، جایگزینی یک‌روال جدید کافی نیست. پاداش جدید هرگز کاملاً شبیه پاداش قدیمی نیست. جایگزینی می‌تواند رفتارهای روزمره را مدیریت کند، اما وقتی شرایط سخت می‌شود، افراد ممکن است به شدت وسوسه شوند که “از مسیر خارج شوند”. چیزی دیگر لازم است تا از آن دوران تاریک عبور کنند و به زندگی روزمره‌ای که می‌توانند مدیریت کنند بازگردند. آن چیز دیگر می‌تواند ایمان به این باشد که دوران سخت می‌گذرد. این ایمان می‌تواند یک ایمان مذهبی، ایمان شخصی به خود یا ایمان به دیگران باشد که آن‌ها را از این شرایط سخت عبور می‌دهد. در هر صورت، این یک روایت درونی است که همه چیز بهتر خواهد شد.
جایگزینی روال در عمل چگونه کار می‌کند؟ به یکی از دو روش. اول، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که محصول در لحظه‌ای که محرک معمولاً اتفاق می‌افتد حضور دارد. در آن لحظه، محصول به کاربر یادآوری می‌کند یا او را ترغیب می‌کند تا به جای روال قدیمی، روال جدید را انجام دهد. پس از انجام روال، محصول به کاربر پاداش می‌دهد یا او را تشویق می‌کند تا به خودش پاداش دهد. روش دوم پیچیده‌تر است و زمانی لازم می‌شود که محصول در هنگام مواجهه کاربر با محرک حضور ندارد. همانند اجتناب از محرک (که در بخش قبل توضیح داده شد)، محصول باید فرد را برای لحظه وسوسه راهنمایی و آماده کند و راهی برای پیگیری اقداماتی که فرد انجام می‌دهد پیدا کندChangeTechno . برنامه‌ای فشرده از حمایت و پیگیری دارد که این کار را انجام می‌دهد، با بیش از ۴۰۰ نقطه تماس با افراد در طول برنامه ترک سیگارشان و روش آن نتایج مثبتی در آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی نشان داده است( Brendryen and Kraft 2008).
مثالی از ربودن عادت‌ها در لحظه که همه ما با آن آشنا هستیم، خرید در فروشگاه‌های فیزیکی با یک گوشی هوشمند است:
- محرک: دیدن یک دوربین، کامپیوتر یا چیز دیگری که دوست دارید.
- روال قدیمی: برداشتن آن، رفتن به صندوق و خرید آن.
- روال جدید: جست‌وجوی آن در گوشی، مقایسه قیمت (معمولاً پایین‌تر) و سپس خرید.
- پاداش: احساس خوبی از صرفه‌جویی در پول داشته باشید، خود را در حال استفاده از دوربین جالب تصور کنید، محصول را دریافت کنید و غیره.
این تغییر عادت، فروشگاه‌های فیزیکی را از بین می‌برد و تغییر رفتار سودمندی نیست، اما همان فرآیند اساسی را دنبال می‌کند.
گزینه 3: استفاده از مداخله آگاهانه
مغز بزرگ ما واقعاً در متوقف کردن عملکرد خودکارمان مهارت دارد؛ اگر به درستی به کار گرفته شود، می‌تواند بدون نیاز به اراده مستقیم برای غلبه بر یک عمل، در عادت‌های در حال انجام اختلال ایجاد کند. (در این‌جا منظور فکرکردن به رفتار بداست) حداقل برای یک عادت. در ورزش، استادان رشته‌های خود گاهی “احساسات خود را خفه می‌کنند”، تا به طور آگاهانه در فرایندی که معمولاً به صورت خودکار اجرا می‌شود، دخالت کنند. این اتفاق در هر حوزه‌ای از مهارت رخ می‌دهد (Baumeister 1984; Gallwey 1997).
برای مداخله در یک عادت:
– درباره آن فکر کنید.
– مخصوصاً به دنبال چیزی باشید که آن را تحریک می‌کند.
– سپس به دقت روالی را که معمولاً به صورت خودکار انجام می‌شود، بررسی کنید. فقط با فکرکردن (به صورت آگاهانه) می‌توانیم در اجرای روان آن اختلال ایجاد کنیم.
محصولاتی که این کار را انجام می‌دهند باید در لحظه‌ای که عمل انجام می‌شود، حضور داشته باشند و بتوانند توجه آگاهانه کاربر را به رفتار او جلب کنند.” پریوس” نمونه‌ای معروف از این روش است. مانیتور مصرف این خودرو بازخوردی فوری و مداوم از میزان مصرف بنزین ارائه می‌دهد. این بازخورد در لحظه می‌تواند مردم را از عادت‌های موجود رانندگی‌شان خارج کند، زیرا آن‌ها را به طور آگاهانه نسبت به آن‌چه در حال رخ‌دادن است، آگاه می‌سازد و باعث می‌شود که کمتر از بنزین استفاده کنند؛ این پدیده به “اثر پریوس” معروف است.
برای این‌که این روش مانند سایر روش‌های مداخله در عادت و ایجاد عادت کار کند، باید “داوطلبانه” باشد. اگر کسی به مصرف سوخت اهمیت ندهد یا مانیتور مصرف خودرو را آزاردهنده بیابد، به آن توجه نخواهد کرد. در واقع این روش با انتخاب آگاهانه برای اقدام آغاز می‌شود.
گزینه 4: استفاده از ذهن‌آگاهی
روش دیگر، اما ظریف‌تر، برای غلبه بر عادت‌های بد، استفاده از”ذهن‌آگاهی” است. ذهن‌آگاهی مفهومی در بودیسم است که به “آگاهی از لحظه حال و تجربیات آن، بدون قضاوت یا تلاش برای کنترل آن‌ها” اشاره دارد. این یک حالت ذهنی از “گشودگی و پذیرش” رویدادها و احساسات همان‌طور که رخ می‌دهند، است.
درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی به طور فزاینده‌ای در درمان بیماری‌های روانی مانند “استرس حاد، اضطراب و افسردگی” به طور فزاینده‌ای استفاده شده‌اند (Hofman et al 2010). مشابه مدیتیشن ذهن‌آگاهی در بودیسم، این درمان‌ها شامل تمرکزی عمدی بر لحظه حال “بدون دخالت یا قضاوت” هستند (Shapiro et al 2006). فرد می‌تواند با آوردن نشانه‌هایی که رفتارهای عادتی را تحریک می‌کنند به سطح آگاهی، از وجود محرک آگاه شود بدون آن که بر اساس آن عمل کند. به عنوان مثال، ذهن‌آگاهی می‌تواند مصرف بیش از حد و عادت سیگار را محدود کند Chatzisarantis و Hagger 2007. (تعدادی از برنامه‌های کاربردی مانند “Headspace” از ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس یا افزایش تمرکز پشتیبانی می‌کنند، اما هدف آن‌ها تغییر عادتی به طور خاص نیست.
گزینه 5: جایگزینی عادت‌های قدیمی با عادت‌های جدید
روش دیگر برای تغییر عادت این است که عادت قدیمی را با رفتارهای جدید جایگزین کنیم. روشی که گزینه‌های ۱ و ۲ (و گاهی ۳) را ترکیب می‌کند. در این روش، به جای تمرکز بر کاهش یک رفتار نامطلوب، بر انجام بیشتر رفتار مطلوب تمرکز می‌شود.
به عنوان مثال، فردی را در نظر بگیرید که وضعیت جسمانی خوبی ندارد، زمان زیادی را به تماشای تلویزیون می‌گذراند و عادات غذایی ناسالمی دارد. او شروع به رفتن به باشگاه می‌کند (ایجاد یک عادت جدید). با حضور در باشگاه، او با افراد جدیدی آشنا می‌شود و همراه آن‌ها در کلاس‌های ورزشی و آشپزی ثبت‌نام می‌کند. به تدریج، زمانی که برای تماشای تلویزیون در اختیار دارد، کاهش می‌یابد؛ زیرا او دیگر به اندازه قبل در خانه نیست و در نتیجه از نشانه‌های قدیمی تماشای تلویزیون دور می‌شود. همچنین، به دلیل کلاس آشپزی و روش‌های جدید غذاخوردن، دیگر فرصت و تمایلی برای استفاده از عادات غذایی قدیمی وجود ندارد؛ این عادت‌ها به آرامی جایگزین می‌شوند. به طور طبیعی، عوامل مختلفی مانند تغییر در هویت فردی و تغییر هنجارهای اجتماعی در زندگی او دخیل هستند، اما از آن‌جایی که ساختار زندگی روزمره‌اش تغییر می‌کند، عادت‌های قدیمی بدون یک مبارزه مستقیم از بین می‌روند، چرا که سایر فعالیت‌ها زمان او را پر و نیازهای او را برطرف می‌کنند. این روش تنها زمانی مؤثر است که فرد به اندازه کافی در مسیر تغییر عادت پیش برود. مثلاً پس از ثبت‌نام در باشگاه، سریعاً آن را رها نکند همان‌طور که بسیاری از افراد باشگاه را رها می‌کنند. انتخاب اولیه برای ادامه‌دادن، قبل از این‌که عادت شکل بگیرد، یک تصمیم آگاهانه است.
استراتژی ۳: حمایت از اقدام آگاهانه
احتمالاً متوجه شده‌اید که هر دو استراتژی قبلی شامل کاهش بار وظایف کاربر از انجام کار و ساده‌سازی مسئله بودند. اما حتی در یک مسئله ساده شده، همچنان یک انتخاب آگاهانه برای اقدام لازم است. این اجتناب‌ناپذیر است و حتی نکته مثبتی محسوب می‌شود. ذهن آگاه باید در نقطه‌ای درگیر شود. در حالت ایده‌آل، این تعامل با رضایت آگاهانه فرد همراه است و محصول مابقی فرایند را خودکار کرده یا به صورت پیش‌فرض می‌برد. انتخاب آگاهانه می‌تواند آغاز مسیر ایجاد یا تغییر عادت باشد.
از استراتژی آشکارسازی انتخاب آگاهانه برای هر مرحله از اقدام، عموماً باید اجتناب شود، زیرا این کار مستلزم تلاش بیشتر از سوی کاربر است. هر چه تلاش بیشتری لازم باشد، احتمال اقدام کمتر خواهد شد. اما در برخی موارد، یک رویکرد مستقیم استفاده می‌شود و این بدان معناست که فرد باید از پنج مرحله قیف اقدام عبور کند (محرک → واکنش → ارزیابی → توانایی → زمان‌بندی) تا بتواند اقدام را اجرا کند.
انتخاب آگاهانه برای اقدام، محور اصلی این کتاب است، و فصل‌های ۶ تا ۸ آن را با جزئیات زیادی بررسی می‌کنند. این فصل‌ها توضیح می‌دهند که چگونه می‌توان از کاربران برای اقدام آگاهانه حمایت کرد. چه آن اقدام، رفتار اصلی باشد که شرکت در تلاش برای ایجاد آن است، چه یک اقدام بازسازی‌شده، مانند ارائه رضایت برای انجام‌شدن یک اقدام خودکار.
خلاصه‌ای از سه استراتژی
این فصل سه استراتژی اصلی برای تغییر رفتار را مورد بررسی قرارداد. در هر مورد، فرد یک انتخاب انجام می‌دهد، اما ماهیت و موضوع این انتخاب تغییر می‌کند. در این‌جا خلاصه‌ای از زمان استفاده از هر استراتژی و جایگاه آن‌ها در تصویر بزرگ‌تر تغییر رفتار آورده شده است:
۱. روش ” میان‌بر زدن” (Cheat)
به کاربر کمک می‌کند تا از انجام کار صرف‌نظر کند و نتیجه به طور پیش‌فرض رخ دهد. مثلاً از طریق تعامل کاربر با نرم‌افزار، انجام اقدام از طریق یک اقدام دیگر، یا اتوماتیک‌سازی کامل یک رفتار تکراری پس از ارائه رضایت.
انتخاب آگاهانه در این زمینه چیست؟ این‌که آیا رضایت دهد که عمل به‌جای او انجام شود یا نه.
مثال‌ها: ثبت‌نام خودکار در برنامه‌های بازنشستگی 401(k)؛ جایگزین‌کردن مواد غذایی سالم‌تر در غذاهای رایج.
زمان استفاده: زمانی که می‌توان یک اقدام سخت را با رضایت آگاهانه جایگزین کرد. این روش برای غلبه بر عادت‌های تثبیت‌شده مناسب نیست و در مواردی که کاربر نیاز به شخصی‌سازی اقدام دارد، توصیه نمی‌شود.
۲. ایجاد (تغییر) عادت‌ها چیست؟
کمک به کاربر برای اجتناب از تلاش آگاهانه، با خودکار کردن یک رفتار مطلوب در پاسخ به یک محرک. در تغییر عادت، ساختار عادت را دستکاری می‌کند تا مانع از انجام آن شود.
انتخاب آگاهانه در این زمینه چیست؟ این‌که آیا شرایط را برای شکل‌گیری (شکستن) یک عادت فراهم کند یا نه.
مثال‌ها: ابتدا رفتن به بخش میوه و سبزیجات در سوپرمارکت قبل از ورود به راهروی غذاهای کنسروی؛ پیاده‌روی روزانه.
زمان استفاده: هنگامی که کاربر می‌خواهد رفتاری را به طور مکرر و در یک زمینه‌ی ثابت انجام دهد. همچنین هنگام تلاش برای غلبه بر عادت‌های موجود، به جای استفاده از نیروی اراده برای تغییر آن، از این روش استفاده کنید.
حمایت از اقدام آگاهانه چیست؟
کمک به کاربر برای تفکر درباره اقدام، و انجام مراحل لازم (به طور آگاهانه) برای اجرای آن.
انتخاب آگاهانه چیست؟ این‌که آیا اقدام مورد نظر را انجام دهد یا خیر.
مثال‌ها: آموزش افراد برای دریافت وام مسکن مناسب؛ تشویق افراد به ثبت‌نام در یک کلاس یوگا و حضور در آن برای اولین‌بار.
زمان استفاده: زمانی که دو استراتژی قبلی عملی نیستند، به ویژه زمانی که اقدام پیچیده، جدید است و نیاز به تصمیم‌گیری‌های متعدد دارد.
جمع‌بندی نکات مهم روی دستمال‌کاغذی
- به دنبال راه‌حل‌های فنی برای کاهش تلاش کاربر باشید؛ اغلب راه‌حل‌های مهندسی مؤثرتر هستند.
- سه راه‌حل فنی شامل: اتوماتیک‌سازی اقدام در پس‌زمینه، استفاده از تنظیمات پیش‌فرض هوشمند، و ایجاد یک رفتار به عنوان یک اثر جانبی از اقدام دیگری که کاربر انجام می‌دهد.
- عادت‌ها ابزارهای قدرتمندی برای تثبیت رفتارهای تکراری هستند.
- به جای توقف یک عادت، عادت‌های جدید ایجاد کنید.
- اگر متوقف کردن یک عادت ضروری است: از کاربر برای اجتناب از نشانه‌های عادت، جایگزینی روال، و توجه آگاهانه به محرک و روال حمایت کنید.
- تغییر داوطلبانه رفتار همیشه نیاز به یک انتخاب آگاهانه دارد، استراتژی‌های ارائه‌شده تنها راه‌هایی برای ساده‌سازی این انتخاب و کاهش تلاش موردنیاز کاربر هستند.
